一、站桩的养生原理与核心价值

​​中医理论基础​::站桩通过”三调”（调身、调息、调心）激活人体自愈力，符合《黄帝内经》“形与神俱”的养生理念。现代研究表明，站桩能改善交感神经张力，调节皮质醇水平。

我以前学医时经常练功，师父要求练手劲（比如扎针）、打坐、站桩，都是传统功法。站桩尤其好，现代人普遍阳气不足，随之而来的脾胃问题、男科妇科问题、气血不足、面色差，甚至小朋友长高不长肉，从中医角度看，大多跟阳气虚有关。

阳气虚和气虚有区别：气虚包括脾胃、肝、肾等上中下焦气虚；
阳虚则涉及肺阳、脾阳、肾阳等，气虚久了会阳虚，阳虚者必有气虚。
但大家不用深究概念，只要知道——所有病包括亚健康，根源往往是阳气不足。哪怕刚开始有点虚，身体就会有反应，只是很多人习惯了，比如女性月经初潮就不正常，却以为“一直这样就正常”，其实问题早就存在。

练功和吃药一样，会有“排病反应”：打嗝、放屁、拉肚子、喘息都是好现象，包括之前讲的瘦身手法，练得到位就会有反应。

1. 三大核心作用

• ​​升阳固本​​：通过”五点靠墙”姿势拉伸膀胱经，促进督脉阳气上升
• ​​通经活络​​：持续静态拉伸可改善气血运行，缓解慢性疼痛
• ​​培补元气​​：激活足少阴肾经，增强人体抗病能力

2. 适用人群

体质类型	일반적인 성능	改善效果
阳虚体质	畏寒怕冷、易感冒	提升基础体温2-3℃
기 정체 및 혈액 정체 유형	肩颈僵硬、痛经	经络通畅度提升40%
气虚型	疲劳乏力、易感冒	免疫球蛋白IgA增加15%

二、五步站桩标准教程

现在讲站桩，先讲姿势。首先，别靠凉的墙壁，找门板或木板（比如衣柜板），两脚与肩同宽，脚尖朝前，五个点（后脑勺、肩胛骨、屁股、小腿肚、脚后跟）尽量贴在一个平面上。五点靠墙：后脑勺、肩膀、屁股、小腿肚子、脚后跟。

手自然下垂，别用力。
如果站立的时候小腿贴不到墙也没关系，绷直小腿，感觉哪里肌肉最紧？
如果膝盖这里最紧，这说明你这里的筋缩了。比如外国人蹲不稳，一蹲就往后倒，因为后背太阳经的筋没伸展开，中国人从小蹲厕所，就没这问题。哪里紧，说明哪里有寒湿或虚劳，坚持练，膝盖就会放松。
如果小腿肚子有点吃力，吃力说明那里肌肉紧，练久了就会改善。
臀部贴近墙面，腰不用管。
如果感觉两腿重心不一样，左脚或者右脚更重， 都没关系，坚持练，重心会慢慢归位。
小腿贴墙时腰很累，膝盖也特别紧，很难受。这样的情况下不用强求完全贴住，筋绷紧了自然能做到。你觉得紧，说明膀胱经堵塞，练得越久、堵得越厉害的人，反应越明显——就像成绩差的学生提分快，成绩好的提分难。

学员在练习站桩时问我腹部需要回收紧绷吗？不需要，自然放松就行。关键是“五点靠墙”——后脑勺、肩胛骨、屁股、小腿肚、脚后跟，其他部位越放松越好。

如果小腿越来越吃力就休息一下，刚开始别贪久，否则第二天会像爬山后一样腿疼。循序渐进加时间，比如先站五分钟，一周后加到八分钟、十分钟。我习惯用倒计时，闹铃响了再放松。站完后走路会发现背挺得笔直，眼睛清亮，视力都会好一些，因为阳气往上疏通了。

站桩有两个关键要点容易被忽视：
1. 肩膀：肩胛骨（琵琶骨）要靠墙，哪怕驼背的人，也要尽量让肩胛骨贴墙，别用肩头硬靠。
2. 头部：眼睛平视前方，脖子要“拉撑”——很多人习惯脖子前伸、下巴上翘，这样不对。正确姿势是下巴微收，从侧面看，脖子是直的，眼睛平视，别仰头或低头。

1. 姿势分解

身体部位	正确姿势要点	常见错误纠正
头部	下颌微收，目视前方或微闭	仰头超过15°导致颈椎压力倍增
肩膀	肩胛骨下沉贴墙，忌耸肩	含胸导致心肺功能受限
膝盖	微屈不超过脚尖，呈135°	过度伸直引发半月板损伤
foot	五点（脚跟/脚掌/脚趾）均匀受力	内八字导致足弓塌陷

三、排病反应与应对策略

​​正常反应​​（持续3-7天）：

• 后背微汗（排出膀胱经寒湿）：后背出汗后一定要及时换衣服，大人小孩都一样。
• 肠鸣排气（调理脾胃功能）
• 轻微肌肉酸痛（筋膜松解过程）

​​异常信号​​（立即停止）：

• 持续头晕（脑供血不足）
• 关节刺痛（动作变形导致）
• 心悸胸闷（心脏负荷过重）

其他问题：

A：站的时候想放松，却不自觉往上拔，甚至踮脚想贴墙。
Q：这是筋缩的表现，筋没拉开就会用力过度，正常现象。
A：如果放松了就贴不住墙，感觉全身都在用力。
B：不要勉强，先练两分钟，休息一下，做两组，坚持一两周，后背和前侧会慢慢分开——后背用力，前侧放松，这是筋拉开的信号。

A：我刚练完，一开始小腿紧绷、累，坚持久了反而放松。刚开始没出汗，现在有一点点汗，肩膀从靠不住到越来越轻松，像老师说的，膀胱经撑开了。一开始还想吐，现在撑开后感觉特别放松。
Q：对！这就说明练到位了。刚开始难，后面会越来越好。如果一开始没感觉，说明经络比较通畅；如果反应明显，正是需要练的信号。你看我现在对着镜头，双下巴都出来了——就算胶原蛋白还算足，练久了也会越来越紧致。

A：各位宝妈，我想分享一下心得。之前老师发过站桩内容，我断断续续练过，但没听讲解时，遇到身体反应总以为是“排异”，就没坚持。今天跟着练，感受特别深——坚持真的有效果，要是之前没摸索过，可能现在也体会不到变化。
Q：对，没讲解时可能抓不住要点，效果就不明显。现在点对点纠正动作，效果会更快显现，对吧？
A：没错。

A：站桩时大拇指需要用力吗？脚趾好像得使劲往后顶才能贴墙。
Q：脚趾不用刻意用力。你觉得需要用力，说明脚部经络不通、筋没拉开。这个动作就是这样——哪里不通，哪里就会有感觉，它在提醒你哪里需要调理。
A：我得使劲用屁股、小腿往后贴墙，脚趾也得用力推，不然靠不住。
Q：没关系，坚持练一段时间，脚部经络疏通了，就不会这么费力了。用力的部位就是堵塞的部位，练到后面会很轻松。

A：我有异状肩胛骨，肩胛骨本身突出，贴墙很容易，但这样正常吗？需要把肩膀往外旋，尽量成平面吗？
Q：对，异状肩胛骨更要把肩膀展开——不是单纯往后靠，而是向外拉伸，这样才能调整肩背线条，提升气质。大家看侧面，肩膀向外扯，颈椎才能挺直，下巴别上翘，否则颈椎还是弯的，动作就没意义了。

A：我左脚拉伸感强，右脚没什么反应。
Q：可能是长短腿或骨盆倾斜，下次见面帮你调，多练几次就好。平时走路、穿鞋感觉两脚不一样，就是身体不平衡的信号，不练站桩可能意识不到。

A：我练完腰痛。
Q：腰痛就休息，分几组练，别一次太久。站桩看似不动，其实小腿和腰腹都在用力，像爬山一样累。如果总腰痛，可能是骨盆前倾——靠墙站时，手伸到腰后，缝隙大（能放进去手掌或拳头）就是前倾，缝隙小或刚好插入手掌则正常。
哪里痛就休息，分阶段练。比如早上练三组，每组练到轻微不适就停，休息五分钟再练。如果骨盆没问题，腰痛可能是肾气虚，循序渐进练，腰会越来越有力。

A：站桩对视力调节有帮助吗？我感觉眼睛比之前亮，看东西更清亮了。
Q：当然有帮助！站桩相当于全身刮痧，还不伤阳气，湿气随着毛孔排出，后背经络通畅，脖子附近的经络疏通了，头面部和眼睛自然会越来越好。坚持练一段时间，脸色都会更红润，这相当于“扶阳”，和之前骆老师分享的“捏脊”道理类似，都是通过身体自我调整来提升阳气。

A：我今天状态好，练完一组出了点微汗，擦干后还能继续练吗？
Q：可以，但要循序渐进，别一下子加量太多。这不是体能训练，不需要挑战极限，否则第二天上班走路都可能酸痛。建议先自己练出效果，再带动家人——自己有体会了，才有信心教孩子或老公。
担心孩子不长肉、不长高、视力差、鼻炎等问题，本质上都和阳气不足、经络不通有关。站桩打开后背，督脉阳气上升，孩子和大人都受益。大人累了困了站一会儿，能恢复精神；吹空调受凉后站几分钟，出点汗连鼻塞都能缓解——练熟了甚至能调理小毛病，这是真的。

四、效果验证

站桩调很多问题，比如颈椎病——三四十岁以上，长期看手机电脑，几乎人人都有。站桩时脖子一定要竖起来，孩子练了能改善视力、专注力，大人练了能防感冒（背后阳气通了，不易进风）。

后背刮痧出痧，就是阳气不通的表现，站桩能打通。刚开始练会出汗，正常；呼吸气短、心肺功能弱，练站桩比憋气有用——它从肾调起。
这个动作是从整个后背通阳来调理心肺的，非常符合医理——它不是单调心肺，而是五脏六腑都会调。为什么说它神奇？因为看似静止站立，实则全身筋脉都在被拉伸，这属于“导引术”。不用剧烈运动，站五分钟到十分钟就会出汗，后背甚至会湿透。 这种汗和撸铁出的大汗不同，是细密的汗珠，其实是体内寒湿随着筋脉疏通排出的“水气”。

接着说好处。坚持站桩能预防颈椎病，有颈椎问题的也能调理，站完后脖子会很舒服。中医讲“颈长一寸，寿延十年”，很多人驼背没气质，就是胸椎没打开。肩膀窝着像老太太，展开后胸椎直立，整个人精气神都不一样，照镜子就能看出区别。腰椎问题也能改善，尤其是产后女性，打麻药留下的隐患，站桩能帮腰椎恢复。
骨盆问题（前倾、倾斜）大多伴随长短腿，看看常穿的鞋底磨损是否左右不同就知道了。想瘦腿的宝妈注意：站桩能紧致腿部赘肉，让松垮的肉变结实，连妊娠纹都会变淡——肾气足了，代谢快了，问题自然好转。

往期回顾：学了中医后，才知道近视、牙齿烂的原因

舌象案例讲解（大师干货）

中医必看！齿痕舌的成因与调理全解析，三型案例对症解决​